Uma dieta cetogênica muito baixa em carboidrato, é saudável?
A dieta cetogênica de muito baixo carboidrato (VLCKD) existe há centenas de anos e era a forma padrão de tratamento para diabetes antes da descoberta da insulina em 1922. O empresário britânico William Banting merece os créditos por desenvolver o primeiro VLCKD para perda de peso em meados do século XIX (1800).
O cardiologista Dr. Atkins, após décadas de pesquisas em nutrição, a popularizou no início dos anos 70, tentou encontrar um plano que pudesse fazer com que as pessoas perdessem peso sem passar fome. Ao longo dos anos, a dieta cetogênica com muito pouco carboidrato tem sido criticada por ser muito restritiva e difícil de manter a longo prazo.
A dieta cetogênica de muito baixo teor de carboidratos (DCMBC), contém menos que 50 gramas de hidratos de carbono total por dia. A indução à cetose, varia de pessoa para pessoa, variando de 60g ou mais, outras precisam limitar a 30g ou 20g para obter o mesmo efeito.
Carboidratos Líquidos ou Carboidratos Totais
Os carboidratos líquidos, dar-se subtraindo a fibra do total de carboidratos (CHO). A fibra solúvel pode ser absorvida e, portanto, afeta a cetose e os níveis de açúcar no sangue, enquanto a fibra insolúvel só passa pelo trato gastrointestinal não absorvido.
Há nutricionistas que recomendam uma (DCMBC) dieta cetogência com muito baixo carboidrato em menos de 50 gramas totais diariamente principalmente para pessoas que querem perder peso, controlar o diabetes, melhorar os sintomas da SOP (síndrome do ovário policístico) ou ter uma melhor saúde geral.
Os estudos com ensaios clínicos randomizados, tem apresentado resultados melhores em DCMBC, comparada a dietas com baixo teor de gordura.
Maior estabilidade nos níveis de açúcar
Carboidrato (CHO) é o nutriente com maior impacto no açúcar no sangue; o açúcar elevado no sangue, pode danificam os vasos sanguíneos, os nervos e também sobrecarregam o pâncreas que precisarão produzir quantidades elevadas de insulina, na tentativa de transportar o açúcar para as células do corpo.
Seguir uma DCMBC é a estratégia mais eficaz para reduzir a resposta pós-prandial ao açúcar no sangue, promove melhor retenção de massa muscular durante a perda de peso e melhora geral na composição corporal.
A restrição de carboidratos <50g e aumentando a ingestão de gorduras saudáveis como azeite de oliva, óleo de coco, manteiga, banha, abacate, azeitonas e nozes quase universalmente experimentam uma queda nos triglicerídeos e um aumento no colesterol HDL saudável. Ela também, promovem partículas de LDL grandes e fofas (Padrão A) que são relativamente benignas em relação ao risco de doença cardíaca, particularmente quando comparadas à característica de tipo pequeno e denso aterogênico do Padrão B (LDLox), ou seja, LDL oxidado pelo carboidrato/glicose. Mesmo que o seu LDL suba, com toda a probabilidade resultará no Padrão A que é a mais favorável.
O que escolher para comer? Há muitas limitações?
Em uma DCMBC, existem vários alimentos proibidos, como por exemplo: macarrão, arroz, pão, a maioria das frutas e doces. A ceto-adaptação a diminuição dos carboidratos, varia de pessoa a pessoa. Uns podem ficar constipados, por isso, precisará ingerir de 2 a 3l de água por dia.
Na dieta moderna, há os carboidratos ocultos, mesmo nas dieta saudáveis, por isso, importante ser orientado pelo seu nutricionista e ter um acompanhamento durante todo o período.
Carnes e Aves
A carne é um alimento básico para muitos dietistas low carb e uma ótima opção de baixo teor de carboidratos, porém, há carnes que oferecem carboidratos (CHO) como por exemplo, o fígado de um animal, pois ele armazena glicose igualmente ao fígado humano. Teremos Fígado bovino com 5,1 gramas, o Patê de fígado de ganso com 4,7 gramas, fígado de porco com 3,8 gramas e Fígado de vitela: 3,8 gramas.
As carnes processadas (linguiça, bacon e sanduíche de carne), destaca-se a importância em ler a lista dos ingredientes para verificar açúcar, amido, conservantes e outras fontes de carboidratos, podendo variar significativamente entre as marcas. As salsichas por exemplo, contém glúten, que são evitados por muitos.
Se você quer ter um estilo de vida saudável, leia os rótulos e atente-se a marcas que não usam açúcar, xarope de milho rico em frutose ou aditivos questionáveis.
Frutos do Mar
Fonte de gorduras anti-inflamatórias ômega-3, os mariscos são ótimas para uma dieta low carb, porém, muitos crustáceos na categoria de moluscos contêm carboidratos, a considerar: Mexilhões com 7,4 gramas, as ostras orientais com 5,5 gramas, as ostras do Pacífico com 4 gramas, as vieiras com 5,4 gramas e amêijoas com 5,1 gramas.
A carne de caranguejo é isenta de carboidratos, porém, nos buffets, há a opção de caranguejo de imitação (surimi), que contém peixe misturado com açúcar, amido de batata, amido de tapioca e ou amido de milho, resultando em 11 gramas de carboidrato por porção de 100 gramas.
No próximo post, destacarei outros alimentos que tem carboidratos ocultos.
Até lá.
